칼로리 계산기
BMI·BMR·TDEE와 목표별 칼로리
사용 방법
이럴 때 쓰는 계산기예요
다이어트나 벌크업을 시작하면서 “하루에 몇 kcal를 먹어야 하지?”라는 기준점이 필요할 때 쓰는 도구입니다. 무작정 적게 먹기보다 자기 몸이 하루에 쓰는 열량을 알아야 감량·유지·증량 목표에 맞는 식단을 짤 수 있습니다. 성별·나이·키·몸무게와 활동량만 넣으면 하루 소비 칼로리와 목표별 권장 섭취량이 나옵니다.
어떻게 계산하나요
먼저 기초대사량(BMR)을 Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다 — ‘10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 성별 보정(남 +5, 여 −161)’입니다. 여기에 활동량 계수(좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9)를 곱한 값이 하루 총 소비 칼로리(TDEE)입니다. 감량 목표는 여기서 하루 500kcal를 빼고, 증량은 500kcal를 더해 제안합니다. 키와 몸무게로 BMI도 함께 계산해 현재 체중 상태를 알려줍니다.
예시로 보면
30세 남성, 175cm, 70kg에 보통 활동(주 3~5회 운동, 계수 1.55)이라면 BMR은 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 ≈ 1,649kcal, TDEE는 여기에 1.55를 곱한 약 2,556kcal입니다. BMI는 70 ÷ 1.75² ≈ 22.9로 정상 범위입니다. 체중을 줄이고 싶다면 하루 약 2,056kcal, 늘리고 싶다면 약 3,056kcal를 기준으로 식단을 잡으면 됩니다.
알아두세요
이 값은 통계 공식에 기반한 추정치로, 실제 대사량은 근육량·호르몬· 생활 습관에 따라 개인차가 큽니다. 하루 500kcal 감량은 이론상 주당 약 0.5kg 감량에 해당하지만 실제로는 그대로 맞아떨어지지 않습니다. 극단적인 절식은 오히려 대사를 떨어뜨릴 수 있으니, 정확한 진단과 식단은 의사·영양 전문가와 상담하세요. 반려동물 급여량이 필요하다면 반려동물 사료량 계산기가 따로 있습니다.
자주 묻는 질문
- Q. BMR과 TDEE는 뭐가 다른가요?
- BMR(기초대사량)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 열량입니다. TDEE(하루 총 소비 칼로리)는 여기에 일상 활동과 운동까지 더한 값으로, 실제 하루에 소비하는 열량에 가깝습니다. 식단 기준은 보통 TDEE를 씁니다.
- Q. 활동량은 어떻게 고르나요?
- 앉아서 일하고 운동을 거의 안 하면 좌식(1.2), 가벼운 운동 주 1~3회면 1.375, 주 3~5회면 1.55, 주 6~7회 강도 높게면 1.725, 육체노동·선수급이면 1.9에 가깝습니다. 과대평가하기 쉬우니 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 안전합니다.
- Q. 하루 500kcal 줄이면 정말 살이 빠지나요?
- 이론상 지방 1kg은 약 7,700kcal라 하루 500kcal 적자면 주당 0.5kg 안팎 감량에 해당합니다. 다만 몸은 적응해 대사량을 낮추기도 해서 실제 결과는 사람마다 다릅니다. 참고 기준으로 삼고 체중 변화를 보며 조정하세요.
- Q. BMI가 정상인데 체지방이 높을 수도 있나요?
- 네. BMI는 키와 몸무게만으로 계산해 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 근육량이 많은 사람은 BMI가 높게, 마른 비만은 정상으로 나올 수 있습니다. 정확한 체성분은 인바디 등 별도 측정이 필요합니다.